Luis Barrachina
Realizar ejercicio y llevar una dieta equilibrada son dos pilares básicos de un estilo de vida saludable. Con la llegada del buen tiempo, es costumbre iniciarse en la práctica de algún deporte al aire libre como el running, la natación o el pádel. Sin embargo, cualquier actividad deportiva no es adecuada para nuestras condiciones físicas. Por ello, es aconsejable seguir una serie de directrices que ayudarán a prevenir lesiones que obliguen a abandonar tus propósitos cuando apenas has comenzado
1) Respeta el descanso
La euforia de practicar deporte, sobre todo al principio, provoca una sensación de bienestar contigo mismo que puede inducirte a la idea de que cuantas más horas dediques, mayor será tu recompensa. Es un error generalizado pensar que lo más importante es el tiempo o la intensidad del entrenamiento.
De igual forma que ocurre con los hábitos alimenticios, el descanso corporal es igual o más relevante que los días que salgas a correr o los kilómetros que recorras.
No es recomendable forzar los músculos con sesiones prolongadas o excesivamente exigentes puesto que el sobreentrenamiento se traducirá a corto o medio plazo en sobrecarga muscular.
2) Una rutina dinámica
Los comienzos nunca son fáciles y por eso, lo ideal cuando estés empezando es establecer una hoja de ruta coherente con nuestra condición física que nos obligue a seguir un horario marcado. No debe haber cabida a las excusas ni los planes alternativos que nos desvíen del objetivo.
Sin embargo, una vez superada la fase inicial, es apropiado modificar la rutina, hacerla más dinámica, probando nuevos retos. Multitud de estudios han revelado que acostumbrar a los músculos a entrenar en una franja horaria determinada o en un momento de la semana concreto produce efectos negativos. A la larga, las fibras cesan su desarrollo, se estancan y en ocasiones, pueden concluir en roturas o desgarros.
Además, acostumbrarnos a seguir una tabla inamovible de ejercicios acaba despertando en nosotros la falta de motivación. La predisposición a divertirnos y mejorar practicando el deporte que nos gusta es el ABC para el éxito deportivo por lo que, si sientes que te aburres, modifica tu rutina.
3) Estiramientos antes y después
Es la parte más tediosa del entrenamiento e incluso hay quien la considera inútil. No obstante, no debemos pasar por alto una idea clave: no hemos terminado de entrenar hasta que no acabemos de estirar. Los estiramientos forman parte del propio entrenamiento, no son un capricho ni un agregado de los entrenadores y persiguen un objetivo, mantener sanos los músculos.
Los estiramientos nos ayudarán a reducir los riesgos de lesión, las sobrecargas y las contracturas. Por eso, se recomienda calentar y estirar antes y después de iniciar el ejercicio. Además, no olvides prestar atención a los mensajes que manda el cuerpo: todos tenemos nuestro límite, la clave es conocerlo y no forzar el músculo más allá de sus posibilidades.
4) Un equipo adecuado
Se suele decir que las zapatillas no hacen al corredor ni la raqueta al tenista ni el mono al ciclista. Es cierto, lo primordial siempre será el sacrificio y compromiso junto a la fuerza de voluntad. Pero la predisposición a hacer ejercicio es solo el primer paso puesto que la falta de preparación técnica o un equipamiento deportivo inadecuado puede estar provocando, sin apenar percibirlo, lesiones irreversibles en nuestra musculatura.
El desconocimiento de los riesgos que conlleva un uso irresponsable del material necesario es una de las principales causas de lesión. Ante la duda sobre si estas zapatillas son apropiadas o no para el tipo de actividad que deseamos llevar a cabo, lo mejor es acudir a una tienda especializada donde podrán aconsejarnos para prevenir deformidades irreversibles en la musculatura. En la medida de la posible y para facilitarle la labor al dependiente, llevaremos siempre la equipación y calzado antiguos para poder elegir el producto idóneo.
5) Baños de hielo
Se trata de un hábito muy extendido entre los deportistas, especialmente entre los futbolistas que, después de los partidos, buscan relajar su estructura corporal tras el desgaste físico.
La crioterapia ayuda a los músculos, tendones y nervios del cuerpo a recuperarse después de una intensa sesión de entrenamiento. Según afirman los expertos, el frío los vasos sanguíneos elimina sustancias como el ácido láctico que se acumula en los músculos y dificulta su adecuado funcionamiento.
La reducción de esos «residuos» musculares provoca que se produzca una disminución de la fatiga con mayor celeridad así como del cansancio en general.
El proceso que se produce al sumergirse en una bañera con agua con hielo hace que los vasos se contraigan, ralentizando la conducción de la sangre y dificultando la movilidad de las piernas. No obstante, al salir del agua, el cuerpo vuelve a actuar en temperatura ambiente, generando sangre libre de ácido láctico. Se «limpia» nuestra sangre y prepara a nuestros músculos para que puedan funcionar al 100%. De este modo, se evitan sobrecargas y roturas fibrilares.
Este procedimiento favorece la reducción de la inflamación originada por un golpe o un esguince y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión.
