Adrián Rubio
Antes de preguntarte si el CrossFit es para ti, prueba uno de estos 5 WODS que seguro no te dejarán indiferente
La práctica del CrossFit se ha extendido como una ‘fiebre’ a lo largo y ancho del planeta, y hay millones de personas en todo el mundo que disfrutan ‘castigando’ a su cuerpo con las intensísimas rutinas de entrenamiento que ofrece cada ‘box.
Consejos sobre nutrición y entrenamiento de una estrella mundial del CrossFit que pisó Valencia
En Valencia tuvimos la suerte de contar hace relativamente poco con la presencia de dos referentes mundiales como son Guido Trinidad y Noah Ohlsen, además de atesorar la capital del Turia a toda una ‘top 10’ europea en la figura de Elia Navarro.
Son algunos ejemplos de superación y de pasión por este deporte que no tiene fronteras, y que en menos de 3 semanas celebrará su gran ‘fiesta’ con los CrossFit Games en California. Si ya posees algo de experiencia y tu rutina diaria no se entiende sin un buen WOD (work of the day), prueba alguno de estos 5 que te proponemos. Dificultad, diversión y clara demostración de todo lo que el cuerpo humano es capaz de hacer se dan cita en esta lista que te ofrecemos a continuación. ¡Dales una oportunidad!
1. ‘Kalsu’
Aquí las ‘kettlebells’ también pueden ser tus ‘mejores amigas’, en un ‘WOD’ donde los hombros absorben la mayor carga de trabajo. Ejercicio de fuerza donde cuádriceps y tríceps también entran en acción. Comienzas con ‘Burpees’, y el objetivo son 100 ‘thrusters’ armado con las ‘kettlebells’ más 5 ‘Burpees’ extra en cada minuto que puede durar este ‘WOD’. En el vídeo se muestra, en vez de con ‘kettlebells’, con barra que es la otra alternativa.
Crossfit Westchester - KALSU (Burpees and Thrusters)
2. ‘Linda’
Pon a prueba tu fuerza y resistencia con este brutal ‘triplete’ de ‘deadlifts’, ‘bench presses’ y ‘cleans’. No está mal reconocer que una chica te ha dado una paliza, porque ‘Linda’ es capaz de hacerlo…
La cosa va así, en repeticiones descendentes de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1 en cada uno de los ejercicios que componen este WOD. Con ‘Deadlift’ ponte 1 1/2 de tu peso corporal, en ‘bench press’ tu peso corporal y en ‘cleans’ tres cuartos de tu peso corporal. La primera ronda son 10 deadlifts, 10 bench presses y 10 cleans, la segunda son 9, 9 y 9, la tercera…
3. ‘Fran’
Nombre de amigo del barrio, pero confianzas las justas chaval. Hablamos de ‘barbell thruster’ (se puede hacer con ‘kettlebells como en el WOD ‘Kalsu’) y ‘Pullups’. Tres rondas y cada una consiste en 21-15-9 con 43 kilos en la barra combinada con los ‘Pullups’.
Tan rápido como puedas, tu tiempo debe estar en torno a los 5-6 minutos si quieres competir con los mejores tras completar este WOD de 21 ‘thrusters’ más 21 ‘Pullups’, 15 ‘thrusters’ más 15 ‘Pullups’ y 9 ‘thrusters’ más 9 ‘Pullups’. Para que lo sepas, ‘Fran’ son los 100 metros del CrossFit. Prueba una y otra vez hasta ir bajando el tiempo que necesitas para realizarlo en su totalidad.
Rich Froning Does Fran - CrossFit Games 2012
4. The ‘Murph’
WOD llamado de esta forma en memoria del teniente de la Marina estadounidense Michael Murphy, que fue asesinado el 28 de Junio de 2005 en Afghanistan. Esta rutina de entrenamiento era una de sus favoritas, y estamos seguros de que una vez la pruebes a ti también te encantará sentir como tu cuerpo se pone al límite.
Comienzas y acabas el WOD con carrera de media distancia, alrededor de 1,6 kilómetros, y entre medias 100 ‘Pullups’, 200 ‘Pushups’ y 300 ‘Squats’ (sentadillas con tu peso corporal). Para añadirle más ‘picante’ a la cosa, puedes hacer todo esto equipado con un chaleco con peso. A ver cuál es tu tiempo en tu primer intento, y ves bajando conforme te vayas habituando a The ‘Murph’.
Murph WOD 2013
5. ‘Wittman’
En honor al sargento de la Armada estadounidense Jeremiah Wittman, asesinado en 2010 en Afghanistan, este WOD consiste en 7 rondas de 15 repeticiones en ‘Kettlebell Swings’, 15 en Power Clean (43 kilos) y 15 en Box Jump (altura de poco más de medio metro).
Lo mismo que en los anteriores, vigila tu tiempo y sobre todo los pesos que utilizas. Lo indicado en este artículo en cuanto a pesos a levantar es orientativo, y en la mayoría de casos apto para deportistas con experiencia en competición.
Cuida tu salud, adapta la rutina a tu fuerza actual y no permitas que un entrenamiento erróneo te obligue a estar en cama guardando reposo por un dolor muscular o lesión.
