Oto Pastor
Después de todo el invierno ingiriendo calorías de más para aumentar masa muscular, toca la hora de definir los músculos. En este artículo te voy a dar la clave para bajar tu índice de grasa, sin perder un gramo de músculo
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No dejes de mover peso.
La mayoría de gente asocia la definición muscular con hacer muchísimas repeticiones con poco peso, es un error grandísimo, ya que cuando hacemos mas de 15 repeticiones trabajamos fuerza resistencia, dejamos de trabajar la hipertrofia y estamos adaptando las fibras para deportes de resistencia. En definición no dejes de mover peso, ya que nuestro objetivo es no perder masa muscular.
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Añade series compuestas a tu rutina de entrenamiento.
La series compuestas si están bien hechas son muy efectivas, ya que le damos muchísima más intensidad al entrenamiento y mantenemos las pulsaciones más elevadas; haz un ejercicio compuesto seguidamente de uno analítico, por ejemplo: un press de banca plano, seguidamente de una apertura con el banco inclinado, pon la máxima carga posible. Nunca excedas de 16 series en el entrenamiento y descansa 1 minuto entre serie y serie.
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Haz ejercicio cardiovascular, pero sin exceder del 60/70 % de tu frecuencia cardiaca.
Nuestro objetivo cuando hagamos cardio va ser el consumo de grasa, sobre el 60/70% de tu frecuencia cardiaca el cuerpo coge la grasa como fuente de energía; con la formula de Karvonen sacareis las pulsaciones exactas para trabajar al 60/70%. Siempre intentar hacer el cardio después del entrenamiento de pesas, ya que necesitamos un mínimo 30m de trabajo para que el cuerpo coja las grasas como fuente de energía. Con 30m de cardio después de un entrenamiento de pesas estaría perfecto, si no seria 45-60minutos.
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Controla la ingesta de calorías y no ingieras calorías de mas.
El tema de la alimentación en esta fase es muy delicado, no bajes muchas calorías de golpe, corres el riesgo de perder masa muscular. Empieza ingiriendo las calorías que tu cuerpo necesite, y ves bajándolas muy poco a poco, de 100 calorías en 100 cada mes. Te aconsejo que te hagan un estudio calórico y que te lleve la alimentación un nutricionista deportivo.
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Come entre 5 y 6 comidas al día.
Cuantas mas comidas hagas al día mejor, conseguiremos tener el metabolismo acelerado y no tener picos de hambre. Que nunca pase mas de 3 horas sin comer, podemos entrar en catabolismo y perder masa muscular.
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Toma un termogénico.
Nos ayudarán a tener el metabolismo acelerado y nuestro organismo está trabajando durante todo el día; los termogenicos son formulas naturales diseñadas para aumentar la energía, ayudan al cuerpo acelerando el metabolismo.
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Toma glutamina.
Es un aminoácido prescindible hallado en los míocitos, es la principal fuente energética del sistema inmunitario. Nos ayudará a prevenir la degradación muscular y suprime la inmunodepresion inducida por el ejercicio.
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Olvídate de los azúcares, lo que es lo mismo: hidratos de carbono simples.
Los hidratos de carbono simples son una bomba de relojería, cuando consumimos hidratos rápidos el pico de insulina se dispara, reparte la energía rápidamente, trasladándola a los músculos y la que no se utiliza la acumularemos en grasa. Consume hidratos complejos, conseguiremos tener la insulina baja y nos darán energía muy poco a poco, sin acumularla en grasa.
