Andrea Ferrandis Escoto
La anemia por falta de hierro es muy frecuente en deportistas, sobre todo en corredores de medias y largas distancias. Es lo que se conoce como anemia ferropénica y Andrea Ferrandis, nutricionista deportiva, da algunas claves para evitarla.
La anemia es muy frecuente en deportistas, sobretodo en corredores de medias y largas distancias. Generalmente se trata de una anemia provocada por falta de hierro que recibe el nombre de la cual es denominada anemia ferropénica.
La anemia produce una disminución de la capacidad de los glóbulos rojos de llevar el oxígeno necesario a las células lo que provoca que aumente la carga de trabajo del corazón. Por tanto, los músculos de un deportista con anemia no reciben la cantidad de oxigeno necesario para funcionar correctamente y aumenta la sensación de cansancio del deportista además de afectar de manera muy negativa al rendimiento.
El consumo de hierro de algunos deportistas es insuficiente, especialmente en las mujeres porque tienen mayor demanda de hierro que los hombres.
Dos tipos de hierro
Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal como la carne roja, moluscos, aves… Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo.
Hierro no hemo: presente en huevos y alimentos de origen vegetal como verduras, legumbres… Se absorbe con mayor dificultad.
Factores que aumentan la absorción de hierro
Vitamina C: permite mejorar la absorción de hierro a nivel intestinal. Alimentos ricos en vitamina C son: los cítricos, kiwis, kaki, perejil, tomate, pimiento rojo…
Combinar alimentos con hierro hemos y con no hemo: El consumir alimentos ricos en hierro hemo junto con alimentos con hierro no hemo facilita la absorción de los no hemo.
Factores que dificultan la absorción de hierro
Los taninos: son compuestos fenólicos presentes en el té, vino, espinacas, etc.
Oxalatos: presentes en muchos vegetales como la remolacha, acelgas, espinacas, etc.
El ácido acético del vinagre
La elevada ingesta de calcio
Lo filatos: aparecen en la fibra de las legumbres, frutos secos y semillas.
Consejos para evitar la anemia del deportista
Evita tomar té, café y vino tinto junto con alimentos ricos en hierro.
Consume alimentos de origen animal ricos en hierro: berberechos, hígado, lomo embuchado…
Mezcla las legumbres junto con verduras ricas en hierro.
Evita tomar lácteos junto con alimentos ricos en hierro.
Un truco para aumentar su absorción gracias a la vitamina C es aliñar las ensaladas con limón en lugar de con vinagre.
Que tus postres sean frutas ricas en Vitamina C.
