Diego Ferri Marín
Diego Ferri, entrenador personal enfocado a sacar el máximo rendimiento a los deportistas y especialista en trailrunning, señala las claves para preparar un trail de distancia media (25-30 km) en óptimas condiciones.
En este nuevo artículo intentaré aconsejaros para saber afrontar un trail de media distancia (25-35 km). A continuación os daré unos cuantos trucos para que vuestra pre-carrera, carrera y post-carrera sean más llevaderas y podáis disfrutar de una prueba de este calibre en todo su esplendor.
Días previos a la prueba
NO ENTRENES POR ENTRENAR LA SEMANA PREVIA A LA CARRERA
Cuando llegas a la semana de la carrera ya has entrenado todo lo que tenías que entrenar, lo único que puedes provocar en tu cuerpo si sigues cargando kilómetros, es no llegar en óptimas condiciones al día de la prueba, que es lo que nos interesa. Yo os recomiendo hacer tandas cortas y a ritmo bajo, por asfalto o montaña (con poco desnivel). Si queréis podéis salir a principio de semana y hacerla un poco más larga, y como máximo el jueves para salir a soltar piernas a bajo ritmo. A partir del viernes yo me relajaría y ya pensaría en el gran día.
CARGAR TUS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS
Es importante que durante los días previos (jueves, viernes, sábado) intentemos cargar más de lo normal nuestro cuerpo de energía. Tenemos que darle combustible a nuestros músculos para que durante la carrera tengamos el depósito hasta arriba y no quedarnos en reserva cuando más lo necesitemos. Esto no quiere decir que nos atiborremos a comer bollería, “fastfood”, y demás, sino que comamos hidratos buenos para nuestro organismo como arroz, frutos secos y legumbres en cantidades más altas de lo que lo hacemos normalmente.
VISUALIZA EL RECORRIDO DE LA CARRERA
Busca en la web de la carrera el tracking de la prueba. Desnivel, subidas y bajadas que vamos a afrontar, en qué kilómetros se encuentran… Es importante tener claro todo esto para saber dónde podemos apretar un poco más y donde debemos guardarnos fuerzas. No es lo mismo que la carrera acabe en bajada, o empiece en subida y debamos calentar bien antes… Debemos también tener claro dónde se sitúan los avituallamientos e ir cargados por si no son suficientes para nosotros. En este post no voy a hablar sobre el tipo de suplementación que es necesaria para este tipo de carreras, ya que lo hice en el artículo anterior, pero sí es importante recalcaros que tenéis que tener claro vuestro plan de suplementación en carrera dependiendo del tracking de la misma, y aquí es necesario visualizarlo y llevarlo todo preparadito de casa. La improvisación en carreras de este tipo nos puede condenar al abandono.
Día de la carrera
EL DESAYUNO: IMPRESCINDIBLE E IMPORTANTÍSIMO
Aquí sí que no podemos improvisar ni inventar. Tenemos que tomar algo que sepamos que nos va a sentar bien, algo que ya hayamos desayunado antes de hacer un entrenamiento importante para la prueba. No caigáis en la tentación de meter alimentos nuevos que os hayan comentado o hayáis leído en algún sitio, porque no sabéis cómo los tolera vuestro organismo y os puede perjudicar bastante en carrera con indisposiciones, mal cuerpo, etc.
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS
Hay veces que caemos en el error (muy grave en mi opinión) de no calentar, porque decimos “ya tendré tiempo de calentar los primeros kilómetros que son 30″. ¡ERROR! Normalmente las carreras son a primera hora de la mañana, nuestros músculos y articulaciones están en standby y nuestro aparato locomotor, sistema circulatorio y nervioso tienen que activarse, con lo que es importantísimo calentar mínimo 15 minutos antes de la carrera. No temáis por si os cansáis antes de tiempo, es una leyenda urbana. Nuestro cuerpo necesita activarse. Y también recomiendo estirar antes de la carrera, sobre todo el tren inferior con estiramientos activos que nos ayudan a predisponer a los músculos al esfuerzo intenso y duradero que vamos a sufrir.
LA SALIDA. SIN PRISA PERO SIN PAUSA
Una vez tomamos la salida, y habiendo visualizado antes el recorrido, sólo queda disfrutar de la carrera. Eso sí, es decisivo cómo vamos a afrontar la primera parte de la carrera para llegar bien al final de la misma. Es difícil no emocionarse teniendo tantos corredores alrededor y viendo que si apretamos un poco podemos adelantar a gente. Estos aspectos nos los dará la experiencia, si somos novatos, lo mejor es ir de menos a más.
ANDAR, ANDAR Y ANDAR
Lo fundamental en trails de media y larga distancia, hay que saber andar. Siempre es mejor andar más de la cuenta que menos. ¿Dónde debemos andar? En casi todas las subidas largas y empinadas que tengamos. ¿Por qué? Pues porque si no nos va a penalizar mucho al final de carrera. También hay que tener en cuenta lo entrenados que estemos y la experiencia en carrera, pero si hablamos de primeras carreras o distancias nuevas, es imprescindible saber andar y dosificarse mucho.
UTILIZA LAS BAJADAS PARA DESCANSAR
Si en las subidas es imposible descansar nuestros músculos por razones obvias, las bajadas nos dan ese respiro que necesitamos para afrontar nuevas subidas. Es importante no aguantar nuestro cuerpo mucho al bajar, es decir que intentemos dejarnos caer dentro de un límite. Si las bajadas tienen mucho desnivel o son muy técnicas es muy difícil hacerlo, pero si son bajadas llevaderas es mejor dejarnos llevar y así descansar nuestros cuádriceps. Ellos nos lo agradecerán en el último tramo de la prueba.
PARAR EN TODOS LOS AVITUALLAMIENTOS
Habitualmente no somos corredores de alto nivel y existen factores meteorológicos como el calor que no podemos controlar, por eso es importante pararse en cada avituallamiento, descansar piernas y bajar pulsaciones. Comer lo que necesitemos y beber todo lo que nos ofrezcan y que sepamos que nos va bien. Respiramos hondo y seguimos con la marcha.
DISFRUTA DE LA CARRERA
Correr por este tipo de parajes es casi imposible para la gente que vivimos en las grandes urbes o cerca de ellas, por ello disfruta del paisaje, levanta la vista del camino cuando la carrera te lo permita y respira aire fresco y sano. Correr en la naturaleza es lo mejor del trail.
TRAMO FINAL DE LA CARRERA: CABEZA
Llega el final de la carrera. Últimos kilómetros. Tenemos cansancio, corremos sin compañía y empiezan a venirnos todos los males. La mente empieza a jugarnos malas pasadas pero tenemos que saber controlarla. Sabemos que hemos entrenado bien, que estamos preparados, y tenemos que vencerla. Mucha tranquilidad, si hay que parar, se para unos minutos. No podemos tirarlo todo por la borda después de tanto entrenamiento. ¡Sigue hasta el final!
Post-carrera
Acabas la carrera. ¡Reto conseguido! Y comienza el éxtasis. Alegría, abrazos, a veces emoción y… estirar muy bien. Importantísimo para evitar futuros dolores y agujetas, realizar estiramientos pasivos mínimo 15 minutos, músculo a músculo. Es lo que nuestro cuerpo más nos va a agradecer. Después de esto disfruta de tu recuperador, ya sea suplementación o el filete que te vas a meter entre pecho y espalda y que, por supuesto te has ganado. Y a pensar en siguientes retos, pero siempre dando tiempo a nuestro cuerpo a descansar. Respeta los plazos de recuperación, visita al fisio para algún masaje de descarga que funcionan perfecto y otra vez a entrenar.
Seguro que me puedo dejar algún aspecto sin tratar, pero a mí me han ido muy bien estos consejos. Espero que podáis utilizarlos como mejor os venga, y como digo siempre, disfruten de uno de los deportes más bonitos que existen.
