Redacción YSN
Hay muchos mitos y teorías en torno a la alimentación y el ejercicio físico.
Uno de los que seguramente habrás escuchado en algún momento es que hay que comer mucho para poder ganar masa muscular, para ponerte más ‘fuerte’ en el gym o en la actividad que se realiza.
Aquí la mente enseguida se va a consumir hidratos de carbono, a alimentos calóricos y también proteínas de origen animal, pero quién no ha torcido el gesto cuando ha oído hablar de ser vegano como una alternativa para sentirse mejor y además poder seguir entrenando ejercicios de fuerza.
Y es que, contrario a lo que muchos piensan, es posible aumentar masa muscular con una alimentación vegana. No es tan difícil, y hay que comenzar por desterrar la idea de que solo se puede alcanzar ingiriendo grandes cantidades de proteína que proceden de los alimentos de origen animal.
En los vegetales también se encuentran interesantes fuentes de proteínas y de otros nutrientes imprescindibles para el crecimiento muscular.
Alimentación vegana para aumentar masa muscular
Dejemos claro que el proceso es lento se tenga el hábito alimenticio que se tenga, tanto si se es vegano como si se consumen alimentos de origen animal. Toca tener claro que habrá que aumentar las cantidades a consumir, realizando más comidas al día distribuidas durante las horas que se está activo.
Si estás dentro de la dieta vegana, puedes decidirte por los alimentos con una alta densidad de energía para así acercarte a tu objetivo de ganar masa muscular. Estos son por ejemplo los aceites vegetales, los frutos secos, los cereales y las legumbres.
En cuanto a las proteínas necesarias, habrá que proveer al cuerpo de un mayor número con respecto al período en el que no se estaba entrenando. Las recomendaciones, comparando con la población general, están entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Existen varios alimentos de origen vegetal que aportan proteínas, y no debe haber problema para cubrir estas cantidades con alimentos. Aun así, en determinadas circunstancias se puede usar un suplemento de proteína que a día de hoy puedes encontrar aptos para veganos, ya que se elaboran con proteínas de guisante, soja, cáñamo o arroz.
Las grasas son necesarias y permiten cubrir estas necesidades energéticas más altas que como veganos buscamos para poder ganar masa muscular. Aportan más calorías por gramo de peso, y se aconseja hacer un consumo normal aunque priorizando la calidad de los lípidos a consumir. En una dieta vegana también hay que huir de los procesados, ya que no son saludables aunque hoy en día muchos sean aptos para este tipo de consumidores.
El líquido es básico, sobre todo beber en la cantidad adecuada para mantener el cuerpo hidratado y evitar así algunas molestias que pueden derivarse de una dieta vegana. Es el caso de lo que puede ocasionar una cantidad considerable de fibra presente en una dieta vegana bien planificada: hinchazón, flatulencias o dolor abdominal.
Con una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día estos efectos negativos se mitigan. Las necesidades son variables según los individuos, el clima o el tipo de actividad física realizada.
En qué alimentos poner la mirada
Ahora toca elegir los alimentos concretos que nos van a ayudar a cumplir nuestro objetivo de ganar masa muscular siguiendo una dieta vegana, sin que procedan de origen animal.
– Las legumbres son una importante fuente de proteína, así como también otorgan fibra y minerales: Alfalfa, Almorta, Guisantes arveja, alverja o chícharo, Fríjol poroto, judía, alubia o habichuela, Garbanzos, Habas.
– Tofu y tempeh: derivados de la soja que concentran los aminoácidos esenciales para el organismo. Otros sustitutos de la carne, además del tofu y el tempeh pueden ser la soja y el guisante texturizados, o la micoproteína que es la proteína que se obtiene a partir de los hongos.
– Copos de avena: ideales para el desayuno y coger energía a primera hora del día. Aportan proteína, sacian y no llevan azúcar como sí albergan otro tipo de cereales más comerciales.
– Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, anacardos, nueces de macadamia… aquí la oferta es amplia y variada, recibiendo mucha energía al consumirlos así como grasas saludables y minerales.
– Bebidas y postres vegetales: Aumentan las calorías en la dieta, necesario para poder ganar masa muscular y cumplir en el entrenamiento. Opta por las opciones que no cuentan con azúcar añadido y que además están enriquecidas con calcio.
– Quinoa, arroz, pan y pasta integral: Estos alimentos son los más recomendados como fuente de carbohidratos. Brindan energía y ayudan a completar el perfil de los aminoácidos.
– Aceite de oliva: Un básico que no puede faltar en la cocina, tanto para aliñar como para cocinar todos los platos.
– Aguacate: Se trata de una de las frutas más calóricas. Además, contiene un buen porcentaje de grasas saludables.
– Frutas y verduras: Son necesarias en cualquier patrón dietético saludable, y mucho más aquí que deseamos llevar a nuestro cuerpo y organismo a un nivel más alto de exigencia y rendimiento.
Mucho y adecuado ejercicio físico
Y recuerda que la alimentación es una de las tres patas de toda ganancia de masa muscular. Añade el correcto y adecuado descanso, y por supuesto el ejercicio físico. Es un trabajo progresivo que conviene planificar y cuidar al detalle, si es posible dejándote aconsejar/guiar por un entrenador personal o monitor especializado en la materia que te acompañe en el proceso. Alguien que puede aplicar también los cambios que sean necesarios durante el camino.
Todo ello para que tengas claro que incrementar la masa muscular y trabajar la fuerza cuando se tiene una alimentación vegana no es imposible. Toca ser paciente y no querer ver los resultados, tanto del plan de alimentación como del entrenamiento, de un día para otro. Las lesiones o los déficits nutricionales están a la vuelta de la esquina.
