Las embarazadas también pueden hacer deporte | Yo soy noticia

Por ejemplo, hacer rutinas que involucran cargar mucho peso o practicar ejercicios hipopresivos no son recomendables mientras estás en proceso de gestación.

A continuación, vamos a ver algunos ejercicios que, siempre y cuando las embarazadas se encuentren bien y el embarazo marche como debe, pueden realizar.

Tres ejercicios ideales para las embarazadas:

1. Ejercicios Kegel

Son perfectos para fortalecer el suelo pélvico y prepararlo para el momento del parto. Para realizarlos de forma adecuada, sigue estos 5 pasos:

1- Verifica que tu vejiga esté vacía antes de comenzar.

2- Toma una posición cómoda. Te recomendamos comenzar acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, tus pies apoyados en el suelo y tu pelvis en posición neutral.

3- Concéntrate en tu respiración. Debe ser profunda y regular, sin prisas. Siente el aire desplazándose dentro de ti y trata de relajar tu cuerpo. Libera toda la tensión.

4- Activa tu core, esa zona que abarca el área abdominal y la baja espalda. Para ello, proyecta tu ombligo hacia atrás y arriba.

5- Inhala. Mientras vas expulsando el aire, activa tu core y contrae tus esfínteres, con suavidad pero con firmeza. Lo ideal es hacer aproximadamente tres series de diez repeticiones. Tómate cinco minutos de descanso entre una serie y otra.

2. Postura en cuclillas

Los ejercicios en cuclillas permitirán que la pelvis se abra y se vuelva más elástica. Para llegar a la posición en cuclillas, te recomendamos que sigas los siguientes pasos:

1- Pega tu espalda a la pared y separa tus piernas. Busca que tus pies estén bien apoyados en el suelo a la altura de tus hombros.

2- Concéntrate en que el peso de tu cuerpo esté distribuido uniformemente entre tus dedos y tus talones.

3- Haz una rotación externa con tus pies, de forma que tus dedos apunten hacia afuera, al igual que tus rodillas.

4- Junta las palmas de tus manos y apoya tus pulgares en el esternón. Con mucho cuidado, agáchate hasta que estés en cuclillas. Tu espalda debe deslizarse por la pared. La punta de tus pies y tus rodillas deben estar alineadas.

5- Apoya tus codos en la parte lateral interna de tus rodillas y trata de hacer un poco de presión para que tus rodillas abran más. Así tu pelvis también se abrirá más.

6- Mantén esta posición durante unos segundos, respirando profundamente y manteniendo la espalda recta y pegada a la pared. Para subir, extiende tus rodillas y desliza tu espalda hacia arriba.

Te aconsejamos repetir estos pasos tres veces, manteniéndote en cuclillas durante diez respiraciones. Descansa unos minutos entre las repeticiones.

3. Pilates

Hacer ejercicios de pilates en el embarazo puede resultar muy beneficioso si los realizas correctamente. Uno de los ejercicios más favorables es el estiramiento del gato:

1- Colócate en el suelo en una posición en la que tengas cuatro puntos de apoyo. Asegúrate de que tus manos estén apoyadas en el suelo justo debajo de tus hombros y que tus rodillas estén a la altura de tu cadera.

2- Mantén tu core activo durante toda la ejecución.

3- Inhala profundamente y arquea tu espalda, eleva tu rostro, abre tu pecho y mantén tus hombros proyectados hacia abajo, buscando separarlos de las orejas.

4- Exhala y curva toda tu columna, tu coronilla debe apuntar hacia el suelo y tu ombligo debe acercarse a la columna. Continúa activando tu core y separando tus hombros de tus orejas.

Repite esta secuencia unas cuatro veces. Al terminar, siéntate sobre tus talones y acuéstate boca abajo para relajar el cuerpo después de hacer estos ejercicios.

Como ves, estar embarazada no es sinónimo de tener cero actividad física. Por el contrario, es necesario preparar tu cuerpo para que esté fuerte durante la gestación, y para una rápida recuperación luego del parto.

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