Nutrición deportiva enfocada al rugby durante el confinamiento por el COVID-19 | Yo soy noticia

Sofía Castellanos es la nutricionista del CAU Rugby Valencia y desde que se decretó el estado de alarma en España por el coronavirus COVID-19, su misión ha sido la de otorgar pautas de nutrición a los jugadores y jugadoras del club.

Consejos y recomendaciones que sirven para los jugadores de rugby, donde siempre debe primar mantener una alimentación completa, saludable y equilibrada y que además tiene todas estas claves:

Los más jóvenes de la casa

Para los pequeños y pequeñas del club, se recomienda una alimentación completa con macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables) y no olvidarse de los micro nutrientes como las vitaminas y minerales (frutas, verduras y lácteos).

De este modo, para cubrir las características una alimentación completa sería la formada por: Desayuno con lácteos, (preferible incorporar kéfir, un probiótico que refuerza nuestra flora intestinal), con cereales o muesli y una fruta picada como fresas, mango, plátano, kiwi, manzana, arándanos o la que más les apetezca. Acompañar de una infusión o batido de frutas o zumo de naranja (preferible exprimir en el momento).

Para el almuerzo bocata de jamón y queso con tomate y lechuga, 1 fruta a elección, tortitas de avena o magdalenas saludables (hechas en casa).

En la Comida importante incorporar hidratos de carbonos como ser pastas, o patatas, con una porción de proteínas como la carne (de ternera o pollo, o pescado o la que le sguste siempre y cuando sea cocinada sin aceites, evitando frituras) y verduras crudas o cocidas. Ejemplos de esto son las paellas, fideuá, arroz con pollo, carne de ternera con patatas al horno o la verdura que más les apetezca.

En la Merienda similar al desayuno, para incorporar otras opciones pueden ser: infusión con tostadas con tomate y jamón serrano o lonchas de queso, zumo de frutas con bocata, leche con chocolate, budines o magdalenas saludables.

En la Cena similar a la comida. Evitar consumir en exceso: bebidas azucaradas, productos de bollería, productos fritos, chuches, galletas azucaradas y snack.

Enfocado a los mayores 

Para los/las más grandes, como siempre una alimentación completa en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables), donde también se recomienda un mayor consumo de proteínas y reducir los carbohidratos simples (harinas refinadas, azucares, etc). No olvidar micro nutrientes como vitaminas y minerales.

En esta etapa es fundamental el consumo de proteínas que por razones lógicas de aislamiento, se recomienda evitar la disminución de masa muscular por eso es imprescindible realizar actividad física propuesta por Josh y Lionel, los preparadores físicos del CAU Rugby Valencia. Y evitar el consumo excesivo de grasas saturadas (principalmente frituras) y carbohidratos simples (azúcares, bollería, harinas refinadas, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.).

Lionel Pardo y Josh McIlroy: así sigue activo y en forma el rugby valenciano

Para cubrir las características de una alimentación completa sería:

En el Desayuno similar al de los más pequeños solo que se puede optar por opciones como tortitas de avena con frutas y yogurt, batidos proteicos (leche, frutas y avena), tostadas con huevos revueltos o a la plancha (sin aceite), tostadas con queso y aguacate, bocata de jamón y queso. Acompañar con yogurt, zumo de frutas, infusión,un vaso de leche, etc.

Para el Almuerzo wrap de jamón y queso o pollo con tortillas de trigo y verdura como lechuga, acelga, tomate, aguacate. Bocata de jamón y queso con verduras. Bowls de muesli con yogurt, frutas y semillas o 10 frutos secos (avellana, nueces, almendras, cacahuates, pistachos, etc). Frutas.

En la Comida fuente de carbohidratos, como las pastas, patatas o boniatos, arroz, entre otras, junto con proteínas (carnes de todo tipo, huevos, legumbres) y grasas instauradas. No olvidar incorporar todo tipo de verduras, cocidas o crudas. Por ejemplo: bife de carne a elección con verduras asadas, paella, fideuá, guiso de lentejas, hamburguesas al plato con ensalada a elección, empanados al horno con ensalada a elección, arroz con pollo, etc.

En la Merienda similar al desayuno.

Y la Cena principalmente proteínas, huevos, filete de carne de cualquier tipo, filete de pescado a elección, tortilla francesa con jamón, queso y verdura a elección, lentejas en ensalada o guiso, garbanzos en ensalada o guiso, quínoa en ensalada, tortilla de lentejas, tortilla de patatas, etc. Evitar consumir en exceso: bebidas azucaradas, productos de bollería, productos fritos, chuches, galletas azucaradas y snack. Evitar consumo de alcohol y sustancias nocivas para la salud.

Reforzar el sistema inmunológico

Un consejo general para toda la familia del CAU Rugby Valencia que da Sofía Castellanos es que frente al COVID-19 lo más importante es que reforcemos nuestro sistema inmunológico, incorporando pro bióticos (agua o la leche de kéfir), no olvidar tomar mucha agua y el consumo de frutas diariamente (se recomiendan 4 porciones al día).

También recomienda incorporar sustancias antioxidantes y que tengan un efecto antibacteriano como jengibre, ajo, alcachofas, canela, té verde, arándanos, cebolla, remolacha, col, papaya, albahaca, cítricos entre otros.

Evitar déficit de proteínas y de micro nutrientes como vitaminas y minerales (frutas y verduras), dormir bien y evitar el alcohol y las sustancias nocivas para la salud. Por supuesto que realizar actividad física y tener las precauciones de higiene y salud. Y lo más importante: quedarse en casa.

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