Jorge Salas Sanchez
El invierno es la época del año dónde más complicado es hacer ejercicio en el exterior, sobre todo correr. Pero no es tan complicado si tienes un buen plan y sabes cómo empezar
Hace frío. Está oscuro. Lo último que quieres hacer es salir a correr, pero no necesitas que te digamos que tu cuerpo y tu mente se sentirán mucho mejor por ello.
Todos nos topamos con la «pared de fitness invernal» en algún momento, pero, independientemente de dónde te encuentres en tu viaje de carrera, hay algunos pasos sencillos que puedes dar para hacer las cosas un poco más fáciles, ¡e incluso más agradables! Aquí, charlamos con todo tipo de gente conocida por sus consejos sobre cómo acumular esas millas sin importar lo que el tiempo te depare.
Si eres nuevo en correr…
No dejes que el clima te desanime – el invierno es un buen momento para salir a la carretera a pie. Como dice la doble campeona olímpica Dame Kelly Holmes: «El clima frío significa que no hará demasiado calor, lo que significa que pone menos tensión en tu cuerpo«.
Su objetivo principal debe ser mantenerse seguro. Tenga en cuenta que los pavimentos pueden estar helados, así que opte por césped o pistas que no se pongan tan resbaladizas con las heladas. En cuanto al kit, la estilista independiente Charlotte Kewley dice que es el momento de invertir en equipo técnico:
«Asegúrese de que las capas sean transpirables y absorbentes para que atrapen el calor, no el sudor. Las telas hechas por el hombre, como el nylon, son fantásticas, pero las naturales, como la lana merino, también lo son. Si hace mucho frío, los guantes de ciclismo son prácticos, pero si sólo hace un poco de frío, un top con mangas largas y agujeros para los pulgares le da calor sin comprometerle a cubrir toda la carrera».
Cómo entrenar: Empieza de a poco
Si eres un principiante, concéntrate en empezar despacio, y apunta a correr sin parar durante cinco minutos, luego camina durante cinco. Aborda tantos ciclos de jogging/caminata de cinco minutos como tu resistencia te lo permita, con el objetivo de llegar a los 30 minutos en total.
Si usted está comenzando desde cero, los pequeños pasos son la clave. La campaña de la Primera Milla Mundial de Runner es el programa perfecto para corredores novatos que buscan mejorar su estado físico con el paso del tiempo. Si usted pone el trabajo en ello, esa primera milla llegará antes de lo que usted piensa!
Si quieres seguir corriendo…
El secreto para aumentar las distancias puede, sorprendentemente, significar hacer algo más que correr, dice el entrenador de rendimiento Kim Ingleby:
«Montar en bicicleta, nadar o tomar una clase de Pilates una vez a la semana trabajará sus músculos de una manera diferente, mejorando su fuerza y resistencia, así como reduciendo su riesgo de lesiones. Esto es particularmente importante en invierno, cuando es más probable que se caiga debido a las condiciones de hielo o humedad».
¿El lado positivo? ¡Usted puede hacer muchas de estas cosas en interiores!
Cómo entrenar: cambia tu velocidad
Las sesiones de Fartlek (sueco para’speed play’) son el arma secreta de todo corredor de fondo. No sólo aumentan la resistencia, sino que también cambian a largo plazo. Una vez a la semana, corra alternadamente rápido y lento tantas veces como quiera, usando farolas como marcadores de cuándo cambiar la velocidad.
Si quieres correr más rápido… Hágase amigo de la colina más cercana, dice Kim: «No te sentirás rápido cuando estés subiendo, pero el trabajo en la colina hace una gran diferencia en tu ritmo cuando vuelves a una superficie plana, ya que te hace estar increíblemente en forma, rápido».
Cómo entrenar: sprinting en pequeñas dosis
Las sesiones de tempo son una forma supereficaz de aumentar tu MPH. Haga calentamiento con cinco minutos de trote suave antes de hacer cinco series de tres minutos de carrera dura pero cómoda (aproximadamente el 80% de su velocidad máxima posible), con un minuto de trote suave en el medio.
Si quieres perder peso…
Correr quema calorías, rápido. Pero -aunque es súper tentador- es necesario asegurarse de no reemplazarlos con muchas comidas reconfortantes invernales, dice la nutricionista Lyndsey Heffernan:
«Coma pequeñas cantidades de grasas y proteínas saludables como aguacate y nueces. Te mantendrán con combustible para tus carreras y ayudarán a tu cuerpo a recuperarse después sin muchas calorías innecesarias, así que construirás músculo magro».
Cómo entrenar: aumentar la intensidad
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, especialmente cuando se hace en la mañana, quema más calorías que el trotar constantemente y en realidad ayuda a estimular su metabolismo durante todo el día. Haga cinco o seis ráfagas de un minuto de carrera rápida con tres minutos de trote moderado en medio para cosechar los beneficios.
Si quieres disfrutar corriendo más…
Es tan fácil como cambiar de ruta. Encuentre un lugar arbolado para disfrutar o diríjase a la costa para ver el drama de los mares tormentosos. Al cambiar su rutina, incluso una vez a la semana, está creando algo que espera con impaciencia. Sam Murphy, autor de Running Well, tiene otra idea inteligente:
«Otro truco es empezar tostado, así que haga algunos ejercicios de calentamiento en la casa antes de salir. En caso de mal tiempo, también considere correr en bucle más cerca de su casa en lugar de hacer una larga carrera de ida y vuelta, en caso de que tenga que salir a flote. Si hay mucho viento, corre hacia el viento al comienzo de una carrera cuando estés más fresco, y tenlo a tus espaldas de camino a casa«.
Cómo entrenar: buddy up
Reservar citas para correr con un amigo no sólo te da un evento social que esperar, sino que también te dificulta salir y sucumbir al sofá. Si te preocupa perderás toda una carrera lentamente mientras hablas, únete a un grupo de corredores. Obtendrás un gran impulso cuando te des cuenta de que te estás convirtiendo tan rápido como las mujeres que te superaron semanas antes. Además, hace que las carreras nocturnas sean mucho más seguras.
Si quieres mantenerte motivado….
Facilite el comienzo temprano: planee las carreras de la mañana la noche anterior. Revise el clima y caliente su equipo en el radiador antes de ponérselo. Levantarse y vestirse es la mitad de la batalla.
Coseche las recompensas: Saber que hay un baño caliente o un tagine casero esperando en casa es una gran motivación para correr más rápido y por más tiempo. Recompense su trabajo duro – ¡se lo ha ganado!
