Redacción YSN
Se acerca el Medio Maratón Valencia 2019 y dentro de poco el Maratón. Conforme pasan las semanas empiezan a surgir dudas de qué comer antes de la carrera, la noche de antes, qué desayunar, etc. Oímos hablar de la carga de hidratos…pero realmente, ¿por qué son importantes los hidratos de carbono en un corredor?
Escrito por la nutricionista Carolina Navarrete – Centro de Nutrición Laura Jorge – Valencia.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son macronutrientes, junto con las grasas y las proteínas, esenciales para nuestro cuerpo y que nos aportan energía necesaria para el buen funcionamiento de todas nuestras células. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos como la fruta, las hortalizas y verduras, los cereales (pasta, arroz, pan, quínoa, etc.), los tubérculos (patatas y boniato) y legumbres, entre otros.
Llevar una alimentación equilibrada y variada donde los hidratos de carbono formen parte de la base de nuestra alimentación es fundamental para un deportista. Es decir, es tu gasolina para rendir cada día.
¿Qué tipos de hidratos de carbono existen?
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples de liberación y absorción rápida, que son los compuestos principalmente por azúcares presentes en las frutas, bebidas azucaradas, dulces, zumos, mermeladas, dátiles, etc. Pero cuidado, no todos los azúcares son iguales ya que los presentes en las frutas no actúan de la misma forma en nuestro cuerpo que el azúcar de mesa o el azúcar presente en la bollería. El azúcar presente en las frutas es mucho más saludable ya que va acompañado de fibra y muchas vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono complejos de liberación y absorción lenta están formados por cadenas de azúcares que dan lugar a lo que conocemos como almidón. Este tipo de hidrato de carbono tarda más en digerirse en nuestro cuerpo y, por tanto, en absorberse. Está presente en la pasta, pan, arroz, quínoa, legumbres, patatas, boniato y la mayoría de productos que se elaboren con harinas integrales.
¿Por qué son importantes para los corredores?
Los hidratos de carbono desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo puesto que van a ser nuestra “gasolina”. Se almacenan en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígado por lo que será nuestra primera fuente de energía durante los momentos de actividad física intensos, especialmente en entrenamientos muy intensos y en competiciones de más de una hora de duración. Por ello, los dos elementos más importantes para el rendimiento deportivo es una dieta rica en hidratos de carbono y una ingesta adecuada de líquidos para la correcta hidratación.
Recomendaciones para corredores y para el Medio Maratón:
• Además de llevar una alimentación variada y equilibrada es muy importante adaptar la alimentación a los entrenamientos y al tipo de deporte que practicamos.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono los días de entrenamientos de series y de ejercicios de fuerza puesto que vuestros músculos tienen que estar al 100% para poder rendir durante el entrenamiento.
• La semana del medio maratón o maratón haz una carga de hidratos desde el miércoles o jueves para tener tus depósitos de glucógeno al 100%, añade entre 60 y 100g de pasta o arroz en cada comida para aumentar la ingesta de hidratos a lo largo del día.
• Recuerda que es importante tanto lo que comes antes como la estrategia en carrera o como el post carrera. Come bien e hidrátate bien. Antes, durante y después de una carrera o entrenamiento, las mejores fuentes de hidratos son las de fácil asimilación como las frutas, dátiles, orejones, barritas energéticas, geles o bebidas isotónicas.
Como veis, los hidratos de carbono son muy importantes en la alimentación de un deportista tanto para la mejora de rendimiento como para el correcto funcionamiento de su cuerpo. Espero os sirva de ayuda esta información y lo pongáis en práctica.
¡Mucha suerte en la carrera!
